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Una guía relajada para que el entrenamiento de resistencia se convierta en un hábito

Especial para Infobae de The New York Times.

(Science Times)

Todavía recuerdo la tortura que sentía en la primaria cuando en la clase de Educación Física estaba colgada de las barras, tratando con todas mis escasas fuerzas de levantarme. Otro niños parecían tener un don natural de potencia física, en cambio, yo llegué a creer que mis brazos solo servían para responder preguntas en clase.

Pero, aun así, desde entonces he conocido la fuerza física. En la universidad, tomé un curso de halterofilia y me encantó cómo me hacía sentir el aumento en la musculatura. Antes de mi boda, me obsesioné con los ejercicios de barra y descubrí la satisfacción de poder cargar mis víveres durante más de dos minutos sin tener que pararme a descansar.

Además de las dichas viscerales de sentirme fuerte, sé que hacer músculo también tiene beneficios para la salud. Un estudio reciente de The British Journal of Sports Medicine encontró que combinar ejercicios aeróbicos con una o dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana no solo alarga la expectativa de vida, sino que mejora el bienestar y la calidad de vida de las personas. Numerosos estudios han encontrado que el entrenamiento de resistencia es bueno para la salud mental, ya que que repercute de manera positiva en la cognición y disminuye la ansiedad y la depresión. La evidencia también sugiere que simplemente nos permite sentirnos mejor en nuestro cuerpo.

Pero cada vez que hago suficiente entrenamiento de resistencia para ver un avance, al final mi compromiseo desvanece, sobre todo por las exigencias de la vida diaria. Consumida por ciclos de trabajo, cuidado de niños y agotamiento total, he seguido el camino de menor resistencia, en todos los sentidos. La mayoría de los estadounidenses también tienen dificultades para dedicar tiempo al entrenamiento de fuerza. Mientras que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que los adultos realicen dos entrenamientos de fortalecimiento muscular a la semana, solo el 31 por ciento de nosotros llega a este punto.

Así que les pedí a psicólogos del ejercicio, científicos, entrenadores y evangelistas del músculo sus mejores consejos para poner en marcha una rutina duradera de entrenamiento de resistencia. Les comparto lo que aprendí.

Primero pininos.

Para aquellos de nosotros que no hemos hecho mucho entrenamiento de resistencia —o si hace mucho que no lo hacemos—, los expertos aconsejan que empecemos con sesiones de resistencia breves pero consistentes. “Ponte metas pequeñas”, dijo Mary Winfrey-Kovell, catedrática de Ciencia del Ejercicio en la Universidad Estatal de Ball. “Poco movimiento es mejor que nada”.

¿Qué tan pequeñas? Dependiendo del horario, las necesidades y los deseos de cada uno, los científicos del ejercicio sugieren dedicar 20 minutos dos veces a la semana al entrenamiento de fuerza o quizá de 10 a 15 minutos tres veces a la semana.

Esto está respaldado por otro estudio reciente publicado en The British Journal of Sports Medicine, según el cual solo entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de resistencia pueden aportar importantes beneficios a largo plazo, como una reducción del 10 al 20 por ciento del riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer. (Cabe mencionar que los beneficios se estancaron después de una hora y disminuyeron cuando se dedicaron dos horas a la semana).

Al inicio, algo sencillo es mejor.

La publicidad entorno al ejercicio a menudo trata de convencernos de que cualquier rutina digna de realizarse debe implicar aparatos sofisticados o un equipo especializado, pero la verdad es que se necesita muy poco. “El entrenamiento de resistencia no tiene por qué ser barras y pesas superpesadas y mucho equipo”, afirmó Anne Brady, profesora de Kinesiología de la Universidad de Carolina del Norte-Greensboro.

Los ejercicios de musculación que utilizan el peso del propio cuerpo, como las flexiones de brazos, las planchas y las sentadillas, pueden ser increíblemente eficaces si se realizan de forma correcta y constante, explicó Brady. Siempre se puede incorporar material a medida que se progresa en fuerza y conocimiento.

No te sientas mal por ser un novato.

Empezar una rutina de entrenamiento de fuerza cuando se tiene poca o ninguna experiencia a veces es desalentador, sobre todo si te ejercitas en un gimnasio o en un espacio público, a la vista de personas más experimentadas.

Muchos de nosotros “nos exigimos a nosotros mismos que parezca que ya sabemos lo que estamos haciendo”, señaló Casey Johnston, autora del popular boletín de levantamiento de pesas “She’s a Beast” y del libro “Liftoff: Couch to Barbell”. “Está bien cometer errores. No pasa nada si haces preguntas”.

Ante todo, aprender la forma adecuada —y qué movimientos son los más seguros para tu cuerpo— ayuda a evitar lesiones y a hacer que la rutina sea duradera. Si puedes permitírtelo, considera la posibilidad de contratar a un entrenador personal certificado para unas cuantas sesiones, virtuales o presenciales, quien creará un plan de entrenamiento y te guiará en los ejercicios. Y si entrenas en un gimnasio, no tengas miedo de pedir orientación al personal.

¿Una de las ventajas de empezar desde cero? Al principio tu fuerza mejorará de manera exponencial. “Creo que la mayoría de la gente se sorprendería de lo rápido que su cuerpo se vuelve mucho más fuerte de lo que es”, comentó Johnston. Después de unas pocas sesiones, sostuvo, “realmente sentirás cómo ha cambiado la funcionalidad en tu cuerpo”.

Intenta “agrupar tus tentaciones”.

¿Necesitas un empujoncito más? Kelley Strohacker, profesora de Fisiología del Ejercicio en la Universidad de Tennessee-Knoxville que investiga el cambio de comportamiento en materia de salud, sugiere un truco de economía del comportamiento llamado “agrupación de tentaciones”.

Funciona así: al “agrupar” algo que nos gusta y esperamos —por ejemplo, un pódcast o programa de televisión favorito, un audiolibro o una lista de reproducción apasionante— con una actividad que nos cuesta, aumentamos las probabilidades de realizarla. “El simple hecho de combinarlas ayuda a aliviar un poco ese ‘no quiero hacerlo, pero sé que debo hacerlo’”, explicó Strohacker. Pero, aclara, la clave está en permitirse ese placer particular solo mientras se hace el ejercicio.

Recuerda que la meta es a futuro.

Si te das cuenta de que necesitas faltar a unass sesiones, ten compasión de ti mismo, aconsejó Strohacker. El entrenamiento de resistencia, como todo ejercicio, es un juego largo y el objetivo es simplemente mantenerlo durante toda la vida, a pesar de los contratiempos en el camino.

Nuestra cultura nos impone la idea de que “puedes hacerlo si realmente lo deseas”, dijo. “Esto es muy simplista”. Las cosas pasan. Las investigaciones sugieren que el verdadero camino hacia la veteranía y la constancia en cualquier actividad es “disfrutarla y sentirse realizado”, añadió. Esto es más fácil cuando celebramos nuestros progresos, por muy graduales que sean, y encontramos el camino de vuelta cuando nos desviamos del rumbo.

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